Töltött káposzta
A töltött káposztának számos változata létezik, de most egy különleges verziót mutatunk be. A töltelék általában különböző hús – sertés, marha vagy valamilyen szárnyas – lehet. De mi van akkor, ha szeretnénk húsmentesen elkészíteni úgy, hogy egyszerre segítünk a bolygónknak, és élvezzük az imádott töltött káposzta ízét? Próbáld ki ezt a receptet, ahol a húst a tökéletesen ízesített bab váltja fel. A mezőgazdaságban az üvegházhatást okozó gázok kibocsátásának mintegy 60 százalékáért az állattenyésztés felelős – így ez a recept a fehérjetartalmának köszönhetően jó lesz neked, és a bolygónknak is.
Elkészítési idő: 1,5 óra
Mennyiség: 4 adag
Töltött káposzta:
80 g árpagyöngy (gersli)
350 ml víz
3 ek repceolaj
270 g fehér hagyma
20 g fokhagyma
100 g megtisztított sárgarépa
250 g főtt bab
40 g paradicsom koncentrátum
1 tk füstölt őrölt paprika
1/4 tk őrölt kakukkfű
1/4 tk őrölt rozmaring
1,5 tk só
1/3 kávéskanál fekete bors
5 g petrezselyem
1 fej káposzta
Mártás:
2 ek repceolaj
150 g vöröshagyma
150 g káposzta
1 gerezd fokhagyma
1 konzerv szeletelt paradicsom
200 g paradicsompüré
1 ágacska rozmaring
2 babérlevél
1/2 tk só
1/3 kávéskanál fekete bors
200 ml víz
300 g kókusztejszín
Az átmosott gerslit öntsük fel vízzel és főzzük puhára mérsékelt tűzön. A gersli méretétől függően ez körülbelül 15 percet vesz igénybe.
Közben egy serpenyőben felmelegített olajon pirítsuk aranyszínűre az apróra vágott hagymát. Adjuk hozzá a reszelt fokhagymát a reszelt sárgarépával, és pirítsuk további 2-3 percig. A babot mossuk meg folyó víz alatt. A sötétebb és vörös babfajták látványra is helyettesítik a húst. Kézzel vagy fakanállal nyomjuk szét a babot és adjuk a sárgarépához. Keverjük össze és adjuk hozzá a paradicsompürét, a füstölt paprikát, kakukkfüvet, rozmaringot, sót, fekete borsot és az apróra vágott petrezselymet.
Az összes hozzávalót pépesítsük a serpenyőben, hogy sűrűbb, ragadósabb kása állagú legyen. Végezetül keverjük a kásába a megfőzött gerslit is, és készen is van a tökéletes töltelék. Ily módon könnyen helyettesíthetjük a húst nemcsak az íz, hanem a tápérték tekintetében is. A hüvelyesekről gyakran megfeledkezünk és kevesebbet fogyasztunk belőlük, mint amennyit kellene.
A káposztából vágjuk ki a torzsát. Az egész fejet blansírozzuk egy fazék vízben. A külső levelek pár perc főzés után megpuhulnak. A levelekről vágjuk le a kemény középső részt, majd egyesével vegyük ki a leveleket a fazékból és töltsük meg a babos töltelékkel. A levágott szélét hajtsuk rá a töltelékre, a levél széleit helyezzük a töltelék alá majd tekerjük föl.
Amikor a káposztalevelek elkészültek, jöhet a paradicsommártás. A serpenyőben, amiben a tölteléket főztük, pirítsuk meg olajon az apróra vágott hagymát, míg aranyszínű nem lesz. Adjunk hozzá 150 g apróra vágott káposztát és fokhagymát. Egy ideig pirítsuk, majd adjuk hozzá a felvágott paradicsomot, a paradicsompürét, a rozmaringot, babérlevelet, sót és fekete borsot.
A leveleket helyezzük a mártásba és öntsük fel kb. 200 ml vízzel úgy, hogy csaknem teljesen elfedje. Közepes lángon kb. 20 percig főzzük. Tálalás előtt locsoljuk meg kókusz tejszínnel, ami nemcsak laktózmentes, hanem kevesebb zsírt is tartalmaz.
Ezt a receptet Nikoleta Kováčová gasztroblogger, vegán receptek és a Slovegán szakácskönyvek szerzője készítette a WWF részére.
Karácsonyi rántott gomba burgonyasalátával
Ez az én bevált receptem, amivel hal és majonéz nélkül is elkészítheted a karácsonyi lakomát. Az ízét pedig azok is szeretni fogják, akik nem mondanának le a karácsonyi halról. A jellegzetes halízről a nori algalap gondoskodik. A hal állagát remekül helyettesíti a vargánya, ami jó hír annak, aki vegán alternatívát keres, de nem akar lemondani erről a hagyományos karácsonyi ételről. A gombák növekedéséhez akár ezerszer kevesebb vízre van szükség, mint ugyanakkora mennyiségű hús előállításához. A lencsemajonéz pedig új szintre emeli a 100%-ban növényi alapú karácsonyra való törekvést.
Mennyiség: 4 adag
Elkészítési idő: 2 óra
Házi készítésű lencsemajonéz:
160 g vöröslencse
400 ml víz
40-140 g repceolaj
½ tk só
1 tk mustár
6 tk almaecet/citromlé
½ tk folyékony édesítő (pl. cikória szirup)
Saláta:
2 kg burgonya
300-400 g lencsemajonéz
200 g borsó
1 csésze ecetes uborka
3-4 sárgarépa
1 hagyma
2-3 evőkanál ecet
1 evőkanál folyékony édesítőszer (pl. cikória szirup)
só
1 csipet fekete bors
Gomba:
350 g gomba
50 ml olívaolaj
2 tk halfűszer
200 g sima liszt
10 g élesztőpehely
½ tk só
csipet fekete bors
250 ml víz
20 ml ecet
nori alga lap
kukorica-/panko morzsa
napraforgóolaj a sütéshez
Nem csak tojásból lehet majonézt készíteni. Ennek a receptnek az elkészítésével biztosíthatod a növényi fehérje beviteledet, ami nagyon fontos, ha teljes értékű növényi alapú étrendet szeretnél követni.
Mossuk meg a lencsét folyó víz alatt. Egy tálban öntsük fel a lencsét 400 ml vízzel, és hagyjuk állni egy éjszakán át vagy legalább 3 órát, mielőtt elkészítjük a majonézt. A megpuhult lencsét a vízzel turmixgépben simára turmixoljuk. Az így keletkezett sűrű lencsetejet finom szövésű konyharuhán vagy pelenkán szűrjük át.
Körülbelül 200 gramm tiszta lencsetejre lesz szükségünk. A tejet serpenyőben felforraljuk, és állandó kevergetés mellett legalább 5 percig főzzük, amíg besűrűsödik. Amikor sűrű, szinte pudingszerű állagú lesz, hagyjuk abba a főzést, és tegyük a hűtőbe 10 percre pihenni.
A kihűlt lencsetejet kezdjük el turmixolni alacsony fokozaton. Fokozatosan adjuk hozzá az olajat. Az alacsonyabb kalóriatartalmú majonézhez mindössze 40 gramm olaj is elég, a simább és krémesebb állaghoz több olajra lesz szükség. Sózzuk és ízesítsük mustárral, almaecettel és cikória sziruppal, amelynek magas rosttartalma és mindössze 5% cukortartalma miatt alacsony a glikémiás indexe.
A saláta elkészítéséhez először főzzük meg a sárgarépát és héjastól a burgonyát. A megfőtt burgonyát meghámozzuk, és burgonyanyomón átnyomjuk. A főtt sárgarépát és az uborkát is felaprítjuk, majd egy tálban a burgonyához adjuk. Ugyanabban a tálba öntsük be a lecsepegtetett borsót.
A hagymát vágjuk apróra, és pároljuk meg 200 ml vízben. Adjunk hozzá 2-3 evőkanál ecetet, 2 evőkanál édesítőt és sót. Addig pároljuk, amíg a hagyma megpuhul, majd szűrjük le, és tartsuk meg a levét. Aki szereti, ha a salátában hagyma van, ne szűrje le. Adjuk hozzá a leszűrt folyadékot a burgonyához és keverjük össze. Végül adjuk hozzá a lencsemajonézt. Ízesítsük fekete borssal, sóval és az uborka levével. A salátát legalább egy nappal korábban érdemes elkészíteni, és hűvös helyen állni hagyni, hogy az ízek szépen összeérjenek.
Szeleteljük fel a gombát, és alaposan töröljük át nedves ruhával. Tegyük egy tálba, és adjuk hozzá az olívaolajat és a halfűszert. Hagyjuk pácolódni egy órán keresztül, vagy ideális esetben egy éjszakán át.
Egy tálban keverjük össze a lisztet, az élesztőt, a sót, a fekete borsot, a vizet és az ecetet, ebből lesz a tészta, amibe bepanírozzuk a gombát. Az élesztőpehely egy deaktivált típusú élesztő, aminek sajtos-umami íze van és magas a fehérjetartalma, így nem csak extra ízt ad, hanem egyben titkos fehérjeforrás is, ami a növényi alapú étrend esetén elengedhetetlen.
Mindegyik gombadarabot betekerjük a megnedvesített algalapba, majd beleforgatjuk a lisztes keverékbe, utána pedig a zsemlemorzsába. Egy serpenyőben felforrósítjuk az olajat, és minden darabot aranybarnára sütünk. A karácsonyi gombára citromlét facsarunk és krumplisalátával tálaljuk, ami éppúgy illik hozzá, mint a halhoz.
Ezt a receptet Nikoleta Kováčová gasztroblogger, vegán receptek és a Slovegán szakácskönyvek szerzője készítette a WWF számára.
Gyümölcskenyér
A hagyományos karácsonyi gyümölcskenyér is elkészíthető tej, vaj és tojás nélkül úgy, hogy a megszokott ízét sem kell nélkülözni. Annak ellenére, hogy a gyümölcskenyér kelt tésztából készül, több héten át friss marad, így beilleszthető a hulladékmentes karácsonyi menübe. Addig tart, míg el nem fogy!
Elkészítési idő: 4 óra
Mennyiség: 1 gyümölcskenyér (kb. 900 g)
Hozzávalók:
125 g aszalt mazsola/áfonya
100 g kandírozott gyümölcs
70 g apróra vágott mandula
50 g rum
100 g növényi tej (ajánlom a mandulát)
20 g friss élesztő
100 g kristálycukor
300 g búzafinomliszt
1/2 tk só
1 tk mézeskalács fűszerkeverék
1 tk citromhéj
1/2 tk őrölt vanília
60 g növényi vaj + 40 g lekenéshez (opcionális)
őrölt nyírfacukor a megszóráshoz
A sütés előtti este keverjük össze egy tálkában az aszalt mazsolát/áfonyát, a kandírozott gyümölcsöt és a mandulát a rummal. Az összetevőket lefedve egy éjszakán át pihentessük, hogy átjárja őket a rum illatos aromája.
A sütés előtt legalább egy órával vegyük ki a növényi vajat a hűtőszekrényből, hogy megpuhuljon. Bár az állati eredetű vaj és a tej gazdag ízt ad a süteményeknek, a növényi alapú alternatívák lényegesen kevesebb föld- és vízhasználattal járnak, kisebb az éghajlatra gyakorolt hatásuk is, előállításuk jóval kevesebb üvegházhatásúgáz-kibocsátással jár. Használatukkal nem lesz rosszabb az ételek ízvilága – ellenkezőleg, a növényi tej mandulás íze a gyümölcskenyérnek új dimenziót kölcsönöz, a bolygónkra gyakorolt kisebb hatás pedig karácsonykor annál jobban megmelengeti a szívet.
A szobahőmérsékletű növényi tejben keverjük el az élesztőt, adjunk hozzá 10 g kristálycukrot, 10 g lisztet és hagyjuk a kovászt megnőni. Ez mintegy 10-20 percet vesz igénybe.
A tésztát kézzel vagy konyhai robotgéppel is kidolgozhatjuk. Én robotgépet használok, kézi gyúráskor legalább kétszer annyi idővel kell számolni. A tálban keverjük össze a többi cukrot és lisztet, sót, a mézeskalács fűszerkeveréket, a citromhéjat és a vaníliát. Aki nem kedveli az édes kalácsokat, az ajánlott mennyiség felével is elkészítheti –az aszalt és kandírozott gyümölcstől így is édes lesz a kalács. A cukor más alternatívával is helyettesíthető, például nyírfacukorral.
A keverékhez adjuk hozzá a kész kovászt és a szobahőmérsékletű növényi vajat. Dolgozzuk ki sima, tapadásmentes tésztává. Akkor van készen, kb. 10 perc dagasztás után, amikor már nem tapad a tálhoz.
A tésztából kenyeret formázunk és nedves törlőruha alatt hagyjuk 90 percig kelni. Ez a tészta nem növeli meg jelentősen a térfogatát, nem fog a duplájára kelni. Miután megkelt, helyezzük vissza a tálba, adjuk hozzá a rumos, mandulás aszalt gyümölcs-keveréket, majd folytassuk a gyúrást, amíg egyenletesen bele nem dolgozzuk a keveréket.
Lisztezetlen munkalapon nyújtsuk ki a tésztát téglalap alakúra. A hosszabb oldalnak 35-40 cm hosszúnak kell lennie. A téglalap rövidebb oldalát hajtsuk be harmadokra. Először a jobb harmadot középre, majd a bal át a jobb oldalra. A jobb oldalon maradó végét nyomjuk össze. Így kialakítjuk a gyümölcskenyér klasszikus, hosszúkás alakját, az egyik oldalán púppal.
Helyezzük sütőpapírra, fedjük le frissen tartó fóliával, és hagyjuk további 90 percig kelni. A gyümölcskenyér felszínén maradt gyümölcsdarabokat távolítsuk el, hogy sütés közben ne égjenek meg.
Kenjük meg a gyümölcskenyeret növényi tejjel és 175 °C-ra előmelegített sütőben 30-35 perc alatt süssük sötétbarnára. A sütést követően a gyümölcskenyeret szurkáljuk meg hurkapálcikával, kenjük meg 40 g olvasztott növényi vajjal, és szórjuk meg porcukorral vagy finomra őrölt nyírfacukorral. Ez opcionális, de ennek köszönhetően a gyümölcskenyér hosszabb ideig friss marad.
Felszeletelés előtt a gyümölcskenyeret legalább 4 órán át pihentessük. Jó étvágyat és kellemes ünnepeket!
Ezt a receptet Nikoleta Kováčová gasztroblogger, vegán receptek és a Slovegán szakácskönyvek szerzője készítette a WWF részére.
Interjú Nikoleta Kováčova, gasztrobloggerrel, a receptek készítőjével
„Nincs szükségem nagy ünneplésre, megelégszem néhány nyugodt nappal a családommal” – vallja a karácsonyról a Nikoleta.
Nikoleta Kováčova, a Nyers lány nevű blog és három vegán szakácskönyv szerzője 2013 óta vegán. Hagyományos recepteket alkot újra könnyen elkészíthető formában, vegán alapanyagokból. A WWF Kelet- és Közép-Európa megbízásából most három hagyományos karácsonyi fogást készített el, köztük töltött káposztát, kizárólag növényi eredetű alapanyagokból.
Karácsonykor hogyan oldod fel a „hagyományos karácsonyi ünnepek” és a „gondoljunk a természetre és bánjunk vele kíméletesen” kérdés dilemmáját?
Kertes házban nőttem fel, így számomra az étel és a természet szorosan kapcsolódik egymáshoz. Ha a talajok termőképességnek romlása, a monokultúrás gazdálkodás és a klímaválság folytatódik, akkor a karácsonyi lakoma is veszélybe kerül.
Lenne pár egyszerű tipped az állati eredetű termékek helyettesítésére a hétköznapi és ünnepi étkezésben úgy, hogy az étel tápanyagban gazdag legyen?
Az állati eredetű termékeket pótolni is kell, nem csak elhagyni. Fehérjét és zsírforrásokat kell bevezetni az étrendbe, hogy az ember hozzájusson mindenhez, amire szüksége van. A vegán étrend természetesen kevésbé gazdag zsírokban és kalóriákban. Ezért a zsírokra is kell gondolni, és nagyobb adagokat kell fogyasztani, hogy az ember ne érezze magát éhesnek.
A kevesebb hús fogyasztása az egyik útja annak, hogyan javítsunk bolygónk állapotán. Hogyan helyettesíthetjük teljes értékűen például a húst, amelyet karácsonykor sokan fogyasztanak?
A hússzeleteket a legszívesebben házi szeitánnal helyettesítem. Remekül ízesíthető és az állaga közel áll a húséhoz. Ezen kívül ez búzafehérje, így a fehérje sem hiányzik belőle.
A rántotthúst és más, „hagyományos”, gyakran egészségtelen eljárásokkal készült ételeket lényegében megörököljük. Hogyan készítsük el a krumplisaláta és rántott hal alternatíváját, amely könnyebb, de mégis ízletes lesz?
A rántott hús erősen igénybe veszi az emésztésünket. Szlovákiában a halat gyakran helyettesítjük laskagombával vagy tofuval. Mindkét összetevőt pácolhatjuk és alga lapba csomagolhatjuk, amely halízt ad neki, miközben az eredmény a sütést követően sokkal könnyebb lesz.
Karácsonykor lényegesen több hulladékot termelünk, mint az év többi részében. Hogyan pazaroljunk a legkevesebbet az ünnepek alatt?
Készítsünk bevásárlólistát, és csak azt vegyük meg, amit megeszünk (ha van még otthon maradék, együk meg előbb azt). Mivel karácsonyra nagy mennyiségeket főzünk, fontos, hogy a maradékokat jól és áttekinthető módon tároljuk, azért hogy ne feledkezzünk meg róluk, és ne végezzék a szemetesben.
Hogyan vásárolsz élelmiszert a karácsonyi időszakban, amikor mindenhol tömeg van, és még több kedvezménnyel, akciós ajánlattal csábítják a vásárlókat?
Igyekszem a bevásárlást nem az utolsó pillanatra hagyni. A tartós dolgokat már korábban beszerezzük, hogy már csak apróságokért, illetve friss gyümölcsért és zöldségért menjek az üzletbe. Kerülöm a nagy bevásárlásokat és megfontolom, hogy valóban szükségem van-e még valami pluszra. A legjobb taktika az, ha otthon készítesz egy bevásárlólistát – és ragaszkodsz hozzá.
„Bizonyos mértékig romantizáljuk a karácsonyt, de én már sokkal reálisabban látom. Évről évre megállapítom, hogy nincs szükségem sok mindenre.”
A Nikoletával készült teljes interjú megtalálható a wwfcee.org/sustainable-diet oldalon.
